הבעיה הגדולה של אנשים עם בעיות סוכר או אלו המבקשים להימנע מביות סוכר,
היא שהם חושבים שהבעיה היא סוכר בלבד.
למחלה קוראים סוכר והם גם יודעים שבודקים את רמת הסוכר בדם.
אבל למעשה, בדם יש גלוקוז. כלומר הסוכר מתפרק לגלוקוז וזה נספג לדם.
כל הפחמימות מתפרקות לגלוקוז ולכן כולן משפיעות על רמת "הסוכר" בדם שהיר למעשה רמת הגלוקוז.
לכן חשוב לחשוב על המחלה כ"פחממת" ולא סוכרת. כי לא רק סוכר הוא הבעיה אלא פחמימות.
אם כך, מהם סוגי הפחמימות?
סוכר, דבש, סילאן, דגנים (חיטה, אורז, תירס), קטניות(עדשים, שעועית), פירות, תפו"א, בטטה.
יש גם ממתיקים פחמימתיים כמו מלטיטול וסורביטול.
כלומר, אנו יכולים להימנע מסוכר אבל רמת הסוכר בדם תעלה כי בדם יש לנו גלוקוז שמגיע מכל אחד מסוגי הפחמימות.
אני לא חושבת שצריך להימנע מכל סוגי הפחמימות, אני חושבת שצריך להבין על פחמימות, כמותן ואיכותן.
אחרי שנבין זאתף נדע כיצד נכון לצרוך פחמימות.
איכות של פחמימה
כל הפחמימות מתפרקות במערכת העיכול והופכות לגלוקו,
אבל לא כולן מתפרקות באותה המהירות.
לכן, לא כולן משפיעות באותה המידה על רמת הגלוקוז בדם.
המדד שמגדיר את קצב פרוק הפחמימה נקרא אינדקס גליקמי.
השאיפה היא לאינדקס גליקמי נמוך (לא נמוך מידי – על זה ארחיב בהמשך).
אינדקס גליקמי גבוה – מגדיר איכות ירודה של פחמימה, המתבטאת בתנודות חדות, ערכי סוכר קיצוניים, ותחושת שובע לזמן קצר בלבד.
אינדקס גליקמי נמוך – מגדיר איכות טובה של פחמימה, המתבטאת בשמירה על רמת סוכר מאוזנת, ובהספקת אנרגיה ותחושת שובע לזמן ממושך.
אינדקס גליקמי בינוני – איכות בינונית. לא מקפיץ את רמת הגלוקוז אבל ספיגה מהירה יחסית.
דוגמאות:
אינדקס גליקמי גבוה: סוכר, דבש, אבטיח
אינדקס גליקמי בינוני: תפו"א, דגנים, לחם מחיטה מלאה, לחם אחיד
אינדקס גליקמי נמוך: קטניות, אורז בסמטי, לחם שיפון מלא, לחם דגנים, בטטה, אשכולית, פומלה, שזיפים
שיפור איכות הפחמימה
איכות הפחמימה משתפרת ככל שהאינדקס הגליקמי יורד.
הוספת שומן וחלבון משפרים את האינדקס הגליקמי (איכות משתפרת).
אופן ההכנה יכול להוריד או להעלות את האינדקס הגליקמי.
דוגמאות לאופן ההכנה:
הכנת מיץ או בישול מעלים אינדקס גליקמי כי הפחמימה נספגת יותר מהר.
הוספת שמן מעלה את איכות הפחמימה כי עיקול הקיבה איטי יותר.
אינדקס גליקמי נמוך מאד
כפי שצוין, שומנים מקשים על עיכול הפחמימה. לכן, אם הפחמימה מאד שמנה היא מתעקלת מאד מאד לאט. זהו מצב שאינו רצוי בעיקר עבור משתמשי אינסולין מהיר או כדורים סוחטי לבלב.
הסיבה לכך הינה חוסר התאמה בין קצב פעילות האינסולין וספיגת הפחמימה.
רבים אוכלים פיצה ובודקים את רמת הגלוקוז אחרי שעתיים ובטוחים שהכל בסדר. אך הדבר נובע מהשהיה בספיגת הפחמימה.
מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך מאד: פיצה, שוקולד, בורקס, מלאווח, גחנון, פסטה ברוטב שמנת ועוד
כמות של פחמימה
אינדקס גליקמי מגדיר את איכות הפחמימה בלבד.
עדין יש להתחשב בכמות הפחמימה.
דוגמאות:
בכוס וחצי אבטיח יש 15 גרם פחמימות = מנה פחמימה
בחצי כוס עדשים מבושלות יש 15 גרם פחמימות = מנה פחמימה
לאבטיח יש איכות לא טובה של פחמימה (אינדקס גליקמי גבוה) ולעשים איכות טובה של פחמימה (אינדקס גליקמי נמוך).
בחצי כוס אורז יסמין יש אותה כמות פחמימות כמו בחצי כוס שעועית מבושלת = 15 גרם פחמימות = מנה פחמימה.
לאורז יסמין איכות לא טובה של פחמימה (אינדקס גליקמי בינוני) ולשעועית איכות טובה של פחמימה (אינדקס גליקמי נמוך).
לכן, רצוי להעדיף פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך אך עדין לא להרבות בפחמימות.
באתר שלי ניתן להוריד חוברת מתכונים לבעיות סוכר בחינם.
ניתן למצוא בחוברת מתכונים קינוחים בריאים ומופחתי פחמימות.
הכל עם חישוב של כמות הפחמימות במתכון ובעוגה.
לא רק כותרות חסרות משמעות.
יש ללחוץ כאן להורדת החוברת בחינם.
להתראות, חג אורים שמח
מומחית להקניית חיים מוצלחים לסוכרתיים. אפשר לחיות טוב גם עם סכרת.
www.irispeleg.com
